Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und dann gelöst werden. Der Wechsel macht den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung körperlich erfahrbar. Sie ist fester Bestandteil der KVT-I und eines der wenigen Verfahren, das sich ohne Anleitung erlernen lässt.
| Entwickelt von | Edmund Jacobson, 1920er Jahre |
|---|---|
| Prinzip | Anspannen, halten, bewusst loslassen |
| Dauer je Gruppe | Etwa fünf Sekunden Spannung, dann Lösen und Nachspüren |
| Kurzform | Vier bis sieben Muskelgruppen |
| Langform | Sechzehn Muskelgruppen |
| Erlernbar in | Zwei bis drei Wochen tägliche Übung |
Warum Anspannen vor dem Entspannen
Wer unter Anspannung leidet, bemerkt sie oft nicht mehr — sie ist zum Normalzustand geworden. Die Aufforderung „entspann dich“ läuft dann ins Leere, weil der Vergleichsmaßstab fehlt.
Die bewusste Anspannung stellt ihn her. Nach fünf Sekunden fester Spannung ist das Loslassen deutlich spürbar, und der Muskel geht messbar unter das Ausgangsniveau. Das Verfahren lehrt damit weniger die Entspannung selbst als die Fähigkeit, Spannung überhaupt zu bemerken.
Die Kurzform für abends
Im Bett eignet sich die verkürzte Fassung. Jede Gruppe wird angespannt, die Spannung kurz gehalten, dann gelöst — und dem Nachlassen wird nachgespürt, bevor die nächste folgt:
- Hände und Unterarme — Fäuste ballen.
- Oberarme und Schultern — Schultern zu den Ohren ziehen.
- Gesicht — Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Kiefer leicht anspannen.
- Bauch und Rücken — Bauchdecke fest machen.
- Beine und Füße — Zehen anziehen, Waden anspannen.
Die Atmung läuft dabei weiter, sie wird nicht angehalten. Wer einschläft, bevor die Runde zu Ende ist, hat nichts falsch gemacht.
Worauf zu achten ist
- Nicht maximal anspannen. Etwa zwei Drittel der möglichen Kraft genügen. Volle Anspannung führt zu Verkrampfungen.
- Schmerzende Regionen auslassen. Bei Verletzungen, akuten Rückenbeschwerden oder Krämpfen die betroffene Gruppe überspringen.
- Tagsüber lernen, abends anwenden. Wer das Verfahren erst im Bett übt, verknüpft es mit der Anstrengung des Lernens.
- Nicht als Einschlafhilfe verstehen. Wer damit einschlafen will, erzeugt Erfolgsdruck — und der hält wach. Das Ziel ist Entspannung, der Schlaf ist ein möglicher Nebeneffekt.
Bei Herzerkrankungen oder in der Schwangerschaft ist eine kurze ärztliche Rücksprache sinnvoll, bevor mit der Anspannung großer Muskelgruppen begonnen wird.