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Schlaf-Lexikon
Alle wichtigen Begriffe rund um Schlaf, Schlafforschung und Schlafgesundheit — verständlich erklärt.
A
AlbträumeAlbträume sind lebhafte, emotional sehr negative Träume, die meist im REM-Schlaf der zweiten Nachthälfte auftreten und zum Aufwachen führen. Bis zu 5 % der Erwachsenen leiden unter regelmäßigen Albträ...GeistAlkohol & SchlafAlkohol macht kurzfristig schläfrig, zerstört aber die Schlafarchitektur — vor allem den REM-Schlaf und denRitualeApnoeApnoe bedeutet wörtlich "Nicht-Atmen" und bezeichnet jede länger als 10 Sekunden andauernde Atempause. Die klinisch wichtigste Form ist die Schlafapnoe — wiederholt...Körper
B
Blaues LichtBlaues Licht (Wellenlänge 460–490 nm) ist Teil des Tageslichts und essenziell für unsere innere Uhr — am Morgen macht es wach. Am Abend dagegen unterdrückt es die Melatoninproduktion und verzögert den...RitualeBoxspringbettEin Boxspringbett ist ein Bettsystem aus drei Schichten: einer Federkern-Box (Untermatratze), einer Hauptmatratze und einem Topper. Diese Konstruktion stammt ursprünglich aus den USA und Skandinavien und sorgt für hohen Liegekomfort durch doppelte Federung. Auf einen Blick Aufbau Box (Federkern) + Matratze + Topper Liegehöhe 50–70 cm — deutlich höher als klassisches Bett Federung Doppelt: Untermatratze […]Umfeld
C
ChronotypDer Chronotyp beschreibt die individuelle Veranlagung, zu welcher Tageszeit ein Mensch am leistungsfähigsten ist und wann er natürlicherweise schläft. Grob unterscheidet man zwischen Lerchen (Frühtype...RhythmusCircadianer RhythmusDer circadiane Rhythmus ist die innere "biologische Uhr" des Körpers, die in einem etwa 24-Stunden-Takt fast alle physiologischen Prozesse steuert — vom Schlaf-Wach-Wechsel über Hormonspiegel bis zur ...RhythmusCortisolCortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, produziert in der Nebennierenrinde. Im natürlichen Tagesverlauf ist es morgens am höchsten und sinkt zum Abend hin — bei chronischem Stress bleibt...GeistCPAPCPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ist die Goldstandard-Therapie der obstruktiven Schlafapnoe. Eine Maske erzeugt während des Schlafs einen leichten Überdruck, der die Atemwege offenhält und s...Körper
D
E
EEG (Elektroenzephalographie)Das EEG (Elektroenzephalographie) misst die elektrische Aktivität des Gehirns über Elektroden auf der Kopfhaut. In der Schlafmedizin ist es der Goldstandard zur Bestimmung vonRhythmusEinschlaflatenzDie Einschlaflatenz ist die Zeit vom Zubettgehen bis zum tatsächlichen Einschlafen. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie typischerweise bei 10–20 Minuten. Verlängerte Einschlafzeiten von über 30 Minuten...GeistEncasingEin Encasing ist ein milbendichter Schutzbezug für Matratze, Kissen oder Bettdecke. Er reduziert die Belastung mit Hausstaubmilben-Allergenen um bis zu 75 % und ist die wirksamste Einzelmaßnahme bei H...UmfeldEulen-TypDer Eulen-Typ ist ein später Chronotyp: Menschen mit dieser Veranlagung sind biologisch programmiert, später ins Bett zu gehen (oft nach Mitternacht) und entsprechend später aufzustehen. Sie machen et...Rhythmus
G
H
HausstaubmilbeHausstaubmilben sind mikroskopisch kleine Spinnentiere, die in Matratzen, Kissen und Bettwäsche leben. Ihr Kot ist der häufigste Auslöser für Hausstauballergien — eine der häufigsten Schlaf-Allergien ...UmfeldHypersomnieHypersomnie bezeichnet eine pathologisch erhöhte Schlafneigung — Betroffene schlafen entweder ungewöhnlich lange (> 10 Std./Nacht) oder leiden unter ausgeprägterKörperHypnogrammEin Hypnogramm ist die grafische Darstellung der Schlafarchitektur über eine Nacht. Es zeigt, wie sich die Schlafphasen (...Rhythmus
I
J
K
KaltschaumKaltschaum ist ein synthetischer Schaumstoff aus Polyurethan, der bei niedriger Temperatur ohne Treibmittel gefertigt wird. Er ist heute das meistverkaufte Matratzenmaterial in Deutschland — punkt-ela...UmfeldKoffeinKoffein ist ein natürlich vorkommender Wachmacher, der das Schlaf-Signalmolekül Adenosin im Gehirn blockiert. Mit einer Halbwertszeit von 5–6 Stunden wirkt es deutlich länger, als die meisten Menschen...RitualeKVT-IKVT-I steht für kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Sie fasst mehrere Verfahren zu einem strukturierten Programm zusammen, das Schlafgewohnheiten und die Gedanken über den Schlaf verändert. Die S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt sie als Behandlung der ersten Wahl bei chronischer Insomnie — ausdrücklich vor Medikamenten.Geist
L
Latex-MatratzeEine Latex-Matratze besteht aus Naturlatex (Saft des Kautschukbaums), synthetischem Latex oder einer Mischung. Latex-Matratzen sind besonders punkt-elastisch, langlebig und antibakteriell — gehören ab...UmfeldLeichtschlafAls Leichtschlaf werden die Schlafphasen N1 und N2 bezeichnet — die "Eingangsstufen" jedes Schlafzyklus. Etwa 50–60 % der Nacht verbringen wir im Leichtschlaf. Er ...Rhythmus
M
MelatoninMelatonin ist das körpereigene "Schlafhormon", das die Zirbeldrüse im Gehirn vor allem in der Dunkelheit produziert. Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist, und steuert maßgeblich den Tag-...RhythmusMittagsschlafDer Mittagsschlaf ist eine kurze Schlafphase am Tag, klassisch zwischen 13 und 15 Uhr — oft als Power-Nap (10–20 Min.) oder als längere "Siesta". Richtig getimt bring...Rituale
N
NarkolepsieNarkolepsie ist eine seltene chronische neurologische Schlafstörung, gekennzeichnet durch übermäßige Tagesschläfrigkeit, plötzliche unwiderstehliche Schlafattacken und teils Kataplexien (kurze Muskels...KörperNREM-SchlafNREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) umfasst die drei Schlafphasen N1, N2 und N3 und macht 75–80 % der gesamten Schlafzeit aus. Im Unterschied zum REM-Schlaf sind Au...Rhythmus
P
ParasomnienParasomnien sind unerwünschte Verhaltensweisen oder Erlebnisse, die während oder beim Übergang in den Schlaf auftreten — von Schlafwandeln und Nachtangst über Albträume bis hin zur REM-Schlaf-Verhalte...KörperPolyphasischer SchlafPolyphasischer Schlaf bezeichnet einen Schlafrhythmus mit mehreren Schlafphasen über 24 Stunden verteilt — im Gegensatz zum monophasischen Schlaf (eine einzige Nachtphase). Bekannte Varianten sind die...RhythmusPower-NapEin Power-Nap ist ein kurzer Mittagsschlaf von 10–20 Minuten, der zur Erholung am Tag eingesetzt wird. Richtig getimt bringt er einen messbaren Energie- und Konzentrations-Boost — länger als 30 Minute...RitualeProgressive MuskelentspannungDie progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und dann gelöst werden. Der Wechsel macht den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung körperlich erfahrbar. Sie ist fester Bestandteil der KVT-I und eines der wenigen Verfahren, das sich ohne Anleitung erlernen lässt.GeistPsychophysiologische InsomnieDie psychophysiologische Insomnie ist eine Schlafstörung, die sich von ihrem ursprünglichen Auslöser gelöst hat und sich selbst trägt. Erlernte Anspannung beim Zubettgehen und die Sorge um den Schlaf halten wach — das Wachliegen bestätigt die Sorge. Sie ist die häufigste Form der chronischen Insomnie bei sonst gesunden Erwachsenen.Geist
R
REM-SchlafDer REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, hoher Hirnaktivität und nahezu vollständiger Muskelentspannung. In ihm finden die meisten Träume statt — und er ...RhythmusRestless-Legs-SyndromDas Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Bewegungsstörung mit unangenehmen Missempfindungen in den Beinen und einem starken Drang, sie zu bewegen — vor allem abends und nachts. Es ist ei...Körper
S
SchlafapnoeSchlafapnoe ist eine ernste Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt für 10 Sekunden oder länger aussetzt. Unbehandelt erhöht sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und c...KörperSchlafarchitekturDie Schlafarchitektur beschreibt die strukturelle Abfolge und Verteilung der Schlafphasen innerhalb einer Nacht. Sie ist messbar im Hypnogramm und ein zentrales Qualitätsmerkmal des Schlafs — gestörte...RhythmusSchlafhygieneSchlafhygiene bezeichnet die Gesamtheit aller Verhaltensweisen, Routinen und Umgebungsbedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Sie ist die wichtigste, kostengünstigste und nebenwirkungsfreie Gr...RitualeSchlafphasenSchlafphasen sind die unterschiedlichen Stadien, die sich während einer Nacht in Zyklen wiederholen. Sie umfassen leichten Schlaf (N1, N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf — jede mit eigener Funktion f...RhythmusSchlafrestriktionSchlafrestriktion verkürzt die im Bett verbrachte Zeit gezielt auf die Zeit, die tatsächlich geschlafen wird. Der entstehende Schlafmangel erhöht den Schlafdruck, bis der Schlaf zusammenhängender wird; erst dann wird die Bettzeit schrittweise wieder verlängert. Das Verfahren gilt als der wirksamste Einzelbaustein der KVT-I — und als der unangenehmste.GeistSchnarchenSchnarchen entsteht durch Vibrationen erschlaffter Weichteile im Rachenraum während der Atmung im Schlaf. Etwa 60 % der Männer und 40 % der Frauen über 60 schnarchen regelmäßig — meist harmlos, aber m...KörperStimuluskontrolleStimuluskontrolle ist ein Verfahren aus der Verhaltenstherapie, das die Verknüpfung zwischen Bett und Schlaf wiederherstellt. Es beruht auf einer einfachen Beobachtung: Wer im Bett regelmäßig wach liegt, lernt Bett und Wachsein als Paar. Die Regeln kehren das um, indem das Bett ausschließlich für Schlaf genutzt wird. Sie sind fester Bestandteil der KVT-I.Geist
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TagesmüdigkeitTagesmüdigkeit (medizinisch: Hypersomnie oder exzessive Tagesschläfrigkeit, EDS) ist ein anhaltendes, ausgeprägtes Müdigkeitsgefühl tagsüber trotz scheinbar ausreichender Nachtruhe. Sie ist eines der ...KörperTaschenfederkern-MatratzeEine Taschenfederkern-Matratze besteht aus einzelnen Stahlfedern, die jeweils in einer eigenen Stofftasche stecken. Anders als beim klassischen Bonell-Federkern arbeiten die Federn unabhängig voneinander — das macht die Matratze sehr punkt-elastisch und besonders atmungsaktiv. Auf einen Blick Aufbau Stahlfedern in einzelnen Stofftaschen + Komfortschicht Federzahl 300–1000 Federn (mehr = punkt-elastischer) Atmungsaktiv Sehr hoch — Luftzirkulation durch […]UmfeldTiefschlafTiefschlaf (auch N3 oder Slow-Wave-Sleep) ist die erholsamste Schlafphase, in der Hirnwellen am langsamsten schwingen. In ihm regeneriert der Körper, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, und das G...RhythmusTryptophanTryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Serotonin und Melatonin — den beiden zentralen Schlaf-Botenstoffen. Lebensmittel wie Truthahn, Käse, Nüsse...Rituale
V
W
WasserbettEin Wasserbett ist eine Matratzenform, bei der eine wasserbefüllte Vinyl-Innenhülle die tragende Schicht bildet. Durch die Heizung lässt sich die Temperatur exakt einstellen. Wasserbetten gelten als hygienisch und besonders druckentlastend — sie sind aber wartungsintensiv und schwer. Auf einen Blick Aufbau Vinyl-Wasserkern + Sicherheitswanne + Heizung + Bezug Beruhigungsstufen 0 (volle Welle) bis 9 (Mesa, […]UmfeldWeißes RauschenWeißes Rauschen ist ein Geräusch, das alle hörbaren Frequenzen mit gleicher Intensität enthält — vergleichbar dem Rauschen eines untertunten Radios. Im Schlafzimmer wird es nicht zur Stille eingesetzt, sondern zur Verdeckung: Ein gleichmäßiger Klangteppich lässt plötzliche Geräusche weniger stark hervortreten. Der Fachbegriff dafür ist Maskierung.Umfeld
Z
Dimension
Umfeld
9 EinträgeBoxspringbettEin Boxspringbett ist ein Bettsystem aus drei Schichten: einer Federkern-Box (Untermatratze), einer Hauptmatratze und einem Topper. Diese Konstruktion stammt ursprünglich aus den USA und Skandinavien und sorgt für hohen Liegekomfort durch doppelte Federung. Auf einen Blick Aufbau Box (Federkern) + Matratze + Topper Liegehöhe 50–70 cm — deutlich höher als klassisches Bett Federung Doppelt: Untermatratze […]EncasingEin Encasing ist ein milbendichter Schutzbezug für Matratze, Kissen oder Bettdecke. Er reduziert die Belastung mit Hausstaubmilben-Allergenen um bis zu 75 % und ist die wirksamste Einzelmaßnahme bei H...HausstaubmilbeHausstaubmilben sind mikroskopisch kleine Spinnentiere, die in Matratzen, Kissen und Bettwäsche leben. Ihr Kot ist der häufigste Auslöser für Hausstauballergien — eine der häufigsten Schlaf-Allergien ...KaltschaumKaltschaum ist ein synthetischer Schaumstoff aus Polyurethan, der bei niedriger Temperatur ohne Treibmittel gefertigt wird. Er ist heute das meistverkaufte Matratzenmaterial in Deutschland — punkt-ela...Latex-MatratzeEine Latex-Matratze besteht aus Naturlatex (Saft des Kautschukbaums), synthetischem Latex oder einer Mischung. Latex-Matratzen sind besonders punkt-elastisch, langlebig und antibakteriell — gehören ab...Taschenfederkern-MatratzeEine Taschenfederkern-Matratze besteht aus einzelnen Stahlfedern, die jeweils in einer eigenen Stofftasche stecken. Anders als beim klassischen Bonell-Federkern arbeiten die Federn unabhängig voneinander — das macht die Matratze sehr punkt-elastisch und besonders atmungsaktiv. Auf einen Blick Aufbau Stahlfedern in einzelnen Stofftaschen + Komfortschicht Federzahl 300–1000 Federn (mehr = punkt-elastischer) Atmungsaktiv Sehr hoch — Luftzirkulation durch […]Viskoelastische MatratzeEine viskoelastische Matratze (auch Memory-Foam- oder Visco-Matratze) besteht aus thermisch reagierendem Polyurethan-Schaum, der ursprünglich von der NASA entwickelt wurde. Bei Körperwärme wird das Material weich und passt sich exakt der Körperform an — beim Aufstehen kehrt es langsam in seine Ausgangsform zurück. Auf einen Blick Material Viskoelastischer Polyurethan-Schaum (Memory Foam) Reaktion Thermisch — wird bei […]WasserbettEin Wasserbett ist eine Matratzenform, bei der eine wasserbefüllte Vinyl-Innenhülle die tragende Schicht bildet. Durch die Heizung lässt sich die Temperatur exakt einstellen. Wasserbetten gelten als hygienisch und besonders druckentlastend — sie sind aber wartungsintensiv und schwer. Auf einen Blick Aufbau Vinyl-Wasserkern + Sicherheitswanne + Heizung + Bezug Beruhigungsstufen 0 (volle Welle) bis 9 (Mesa, […]Weißes RauschenWeißes Rauschen ist ein Geräusch, das alle hörbaren Frequenzen mit gleicher Intensität enthält — vergleichbar dem Rauschen eines untertunten Radios. Im Schlafzimmer wird es nicht zur Stille eingesetzt, sondern zur Verdeckung: Ein gleichmäßiger Klangteppich lässt plötzliche Geräusche weniger stark hervortreten. Der Fachbegriff dafür ist Maskierung.
Dimension
Rhythmus
16 EinträgeChronotypDer Chronotyp beschreibt die individuelle Veranlagung, zu welcher Tageszeit ein Mensch am leistungsfähigsten ist und wann er natürlicherweise schläft. Grob unterscheidet man zwischen Lerchen (Frühtype...Circadianer RhythmusDer circadiane Rhythmus ist die innere "biologische Uhr" des Körpers, die in einem etwa 24-Stunden-Takt fast alle physiologischen Prozesse steuert — vom Schlaf-Wach-Wechsel über Hormonspiegel bis zur ...Delta-WellenDelta-Wellen sind die langsamsten und höchstamplitudigen Gehirnwellen (0,5–4 Hz) und das markante Merkmal des Tiefschlafs (N3). Sie kennzeichnen den erholsamsten Tei...EEG (Elektroenzephalographie)Das EEG (Elektroenzephalographie) misst die elektrische Aktivität des Gehirns über Elektroden auf der Kopfhaut. In der Schlafmedizin ist es der Goldstandard zur Bestimmung vonEulen-TypDer Eulen-Typ ist ein später Chronotyp: Menschen mit dieser Veranlagung sind biologisch programmiert, später ins Bett zu gehen (oft nach Mitternacht) und entsprechend später aufzustehen. Sie machen et...HypnogrammEin Hypnogramm ist die grafische Darstellung der Schlafarchitektur über eine Nacht. Es zeigt, wie sich die Schlafphasen (...JetlagJetlag ist die vorübergehende Schlafstörung nach Flugreisen über mehrere Zeitzonen. Die innere Uhr ist noch auf die ursprüngliche Zeit eingestellt, die neue Umgebung tickt aber bereits in einer andere...LeichtschlafAls Leichtschlaf werden die Schlafphasen N1 und N2 bezeichnet — die "Eingangsstufen" jedes Schlafzyklus. Etwa 50–60 % der Nacht verbringen wir im Leichtschlaf. Er ...MelatoninMelatonin ist das körpereigene "Schlafhormon", das die Zirbeldrüse im Gehirn vor allem in der Dunkelheit produziert. Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist, und steuert maßgeblich den Tag-...NREM-SchlafNREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) umfasst die drei Schlafphasen N1, N2 und N3 und macht 75–80 % der gesamten Schlafzeit aus. Im Unterschied zum REM-Schlaf sind Au...Polyphasischer SchlafPolyphasischer Schlaf bezeichnet einen Schlafrhythmus mit mehreren Schlafphasen über 24 Stunden verteilt — im Gegensatz zum monophasischen Schlaf (eine einzige Nachtphase). Bekannte Varianten sind die...REM-SchlafDer REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist eine Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, hoher Hirnaktivität und nahezu vollständiger Muskelentspannung. In ihm finden die meisten Träume statt — und er ...SchlafarchitekturDie Schlafarchitektur beschreibt die strukturelle Abfolge und Verteilung der Schlafphasen innerhalb einer Nacht. Sie ist messbar im Hypnogramm und ein zentrales Qualitätsmerkmal des Schlafs — gestörte...SchlafphasenSchlafphasen sind die unterschiedlichen Stadien, die sich während einer Nacht in Zyklen wiederholen. Sie umfassen leichten Schlaf (N1, N2), Tiefschlaf (N3) und REM-Schlaf — jede mit eigener Funktion f...TiefschlafTiefschlaf (auch N3 oder Slow-Wave-Sleep) ist die erholsamste Schlafphase, in der Hirnwellen am langsamsten schwingen. In ihm regeneriert der Körper, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, und das G...ZeitgeberZeitgeber sind externe Reize, die die innere biologische Uhr synchronisieren. Der stärkste Zeitgeber ist Licht — besonders Tageslicht am Morgen. Weitere wichtige Zeitgeber sind Mahlzeiten, Bewegung un...
Dimension
Körper
9 EinträgeApnoeApnoe bedeutet wörtlich "Nicht-Atmen" und bezeichnet jede länger als 10 Sekunden andauernde Atempause. Die klinisch wichtigste Form ist die Schlafapnoe — wiederholt...CPAPCPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ist die Goldstandard-Therapie der obstruktiven Schlafapnoe. Eine Maske erzeugt während des Schlafs einen leichten Überdruck, der die Atemwege offenhält und s...HypersomnieHypersomnie bezeichnet eine pathologisch erhöhte Schlafneigung — Betroffene schlafen entweder ungewöhnlich lange (> 10 Std./Nacht) oder leiden unter ausgeprägterNarkolepsieNarkolepsie ist eine seltene chronische neurologische Schlafstörung, gekennzeichnet durch übermäßige Tagesschläfrigkeit, plötzliche unwiderstehliche Schlafattacken und teils Kataplexien (kurze Muskels...ParasomnienParasomnien sind unerwünschte Verhaltensweisen oder Erlebnisse, die während oder beim Übergang in den Schlaf auftreten — von Schlafwandeln und Nachtangst über Albträume bis hin zur REM-Schlaf-Verhalte...Restless-Legs-SyndromDas Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Bewegungsstörung mit unangenehmen Missempfindungen in den Beinen und einem starken Drang, sie zu bewegen — vor allem abends und nachts. Es ist ei...SchlafapnoeSchlafapnoe ist eine ernste Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt für 10 Sekunden oder länger aussetzt. Unbehandelt erhöht sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und c...SchnarchenSchnarchen entsteht durch Vibrationen erschlaffter Weichteile im Rachenraum während der Atmung im Schlaf. Etwa 60 % der Männer und 40 % der Frauen über 60 schnarchen regelmäßig — meist harmlos, aber m...TagesmüdigkeitTagesmüdigkeit (medizinisch: Hypersomnie oder exzessive Tagesschläfrigkeit, EDS) ist ein anhaltendes, ausgeprägtes Müdigkeitsgefühl tagsüber trotz scheinbar ausreichender Nachtruhe. Sie ist eines der ...
Dimension
Geist
10 EinträgeAlbträumeAlbträume sind lebhafte, emotional sehr negative Träume, die meist im REM-Schlaf der zweiten Nachthälfte auftreten und zum Aufwachen führen. Bis zu 5 % der Erwachsenen leiden unter regelmäßigen Albträ...CortisolCortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, produziert in der Nebennierenrinde. Im natürlichen Tagesverlauf ist es morgens am höchsten und sinkt zum Abend hin — bei chronischem Stress bleibt...EinschlaflatenzDie Einschlaflatenz ist die Zeit vom Zubettgehen bis zum tatsächlichen Einschlafen. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie typischerweise bei 10–20 Minuten. Verlängerte Einschlafzeiten von über 30 Minuten...GrübelnGrübeln ist wiederholtes, kreisendes Nachdenken über Probleme, Fehler oder Sorgen, das zu keiner Lösung führt. Es unterscheidet sich vom produktiven Nachdenken durch seine Endlosigkeit: Der Gedanke kehrt zurück, ohne dass sich etwas verändert. Abends verstärkt es sich, weil die Ablenkung des Tages wegfällt — und wird damit zu einer der häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme.InsomnieInsomnie (Schlaflosigkeit) bezeichnet eine anhaltende Schwierigkeit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder ausgeruht aufzuwachen — mit spürbarer Beeinträchtigung des Alltags. Sie ist die häufigste Schla...KVT-IKVT-I steht für kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Sie fasst mehrere Verfahren zu einem strukturierten Programm zusammen, das Schlafgewohnheiten und die Gedanken über den Schlaf verändert. Die S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt sie als Behandlung der ersten Wahl bei chronischer Insomnie — ausdrücklich vor Medikamenten.Progressive MuskelentspannungDie progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und dann gelöst werden. Der Wechsel macht den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung körperlich erfahrbar. Sie ist fester Bestandteil der KVT-I und eines der wenigen Verfahren, das sich ohne Anleitung erlernen lässt.Psychophysiologische InsomnieDie psychophysiologische Insomnie ist eine Schlafstörung, die sich von ihrem ursprünglichen Auslöser gelöst hat und sich selbst trägt. Erlernte Anspannung beim Zubettgehen und die Sorge um den Schlaf halten wach — das Wachliegen bestätigt die Sorge. Sie ist die häufigste Form der chronischen Insomnie bei sonst gesunden Erwachsenen.SchlafrestriktionSchlafrestriktion verkürzt die im Bett verbrachte Zeit gezielt auf die Zeit, die tatsächlich geschlafen wird. Der entstehende Schlafmangel erhöht den Schlafdruck, bis der Schlaf zusammenhängender wird; erst dann wird die Bettzeit schrittweise wieder verlängert. Das Verfahren gilt als der wirksamste Einzelbaustein der KVT-I — und als der unangenehmste.StimuluskontrolleStimuluskontrolle ist ein Verfahren aus der Verhaltenstherapie, das die Verknüpfung zwischen Bett und Schlaf wiederherstellt. Es beruht auf einer einfachen Beobachtung: Wer im Bett regelmäßig wach liegt, lernt Bett und Wachsein als Paar. Die Regeln kehren das um, indem das Bett ausschließlich für Schlaf genutzt wird. Sie sind fester Bestandteil der KVT-I.
Dimension
Rituale
7 EinträgeAlkohol & SchlafAlkohol macht kurzfristig schläfrig, zerstört aber die Schlafarchitektur — vor allem den REM-Schlaf und denBlaues LichtBlaues Licht (Wellenlänge 460–490 nm) ist Teil des Tageslichts und essenziell für unsere innere Uhr — am Morgen macht es wach. Am Abend dagegen unterdrückt es die Melatoninproduktion und verzögert den...KoffeinKoffein ist ein natürlich vorkommender Wachmacher, der das Schlaf-Signalmolekül Adenosin im Gehirn blockiert. Mit einer Halbwertszeit von 5–6 Stunden wirkt es deutlich länger, als die meisten Menschen...MittagsschlafDer Mittagsschlaf ist eine kurze Schlafphase am Tag, klassisch zwischen 13 und 15 Uhr — oft als Power-Nap (10–20 Min.) oder als längere "Siesta". Richtig getimt bring...Power-NapEin Power-Nap ist ein kurzer Mittagsschlaf von 10–20 Minuten, der zur Erholung am Tag eingesetzt wird. Richtig getimt bringt er einen messbaren Energie- und Konzentrations-Boost — länger als 30 Minute...SchlafhygieneSchlafhygiene bezeichnet die Gesamtheit aller Verhaltensweisen, Routinen und Umgebungsbedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Sie ist die wichtigste, kostengünstigste und nebenwirkungsfreie Gr...TryptophanTryptophan ist eine essenzielle Aminosäure und Vorstufe von Serotonin und Melatonin — den beiden zentralen Schlaf-Botenstoffen. Lebensmittel wie Truthahn, Käse, Nüsse...