Abendroutine
Eine Abendroutine ist eine feste Abfolge von Handlungen vor dem Zubettgehen, die jeden Abend gleich abläuft. Ihr Wert liegt nicht im Inhalt der einzelnen Schritte, sondern in der Wiederholung: Der immer gleiche Ablauf wird zum gelernten Signal, dass der Tag zu Ende geht — vergleichbar dem Einschlafritual bei Kindern, nur dass Erwachsene meist darauf verzichten.
| Wirkprinzip | Konditionierung durch Wiederholung |
|---|---|
| Wichtiger als der Inhalt | Immer dieselbe Reihenfolge |
| Dauer | 20 bis 45 Minuten genügen |
| Beginn | Zur ungefähr gleichen Uhrzeit |
| Ungeeignet | Alles mit hellem Bildschirm oder Nachrichtenwert |
| Wirkung meist ab | Zwei bis drei Wochen |
Warum die Reihenfolge zählt
Der Körper lernt Zusammenhänge über Wiederholung. Läuft jeden Abend dieselbe Kette ab — Küche aufräumen, Licht dimmen, Zähne putzen, lesen —, beginnt die Umstellung schon beim ersten Glied. Der Ablauf wird zur Ankündigung.
Das ist der Grund, warum die einzelnen Handlungen fast beliebig sind. Es muss kein Tee sein und kein Buch. Es muss nur jeden Abend dasselbe sein und in derselben Reihenfolge. Wer die Routine ständig umstellt, gibt dem Körper nichts zu lernen.
Was hineingehört
- Ein klarer Anfang. Eine Handlung, die den Übergang markiert — Geschirr wegräumen, das Deckenlicht ausschalten.
- Licht herunterfahren. Von hell nach gedimmt, warm statt kalt. Siehe Licht im Schlafzimmer.
- Etwas Körperliches. Duschen, Zähne putzen, Dehnen — Handlungen, die den Kopf entlasten.
- Etwas Ruhiges zum Abschluss. Lesen, Musik, eine Entspannungsübung wie die progressive Muskelentspannung.
Wer zu Gedankenkreisen neigt, setzt eine feste Sorgenzeit an den Anfang statt ans Ende — schriftlich, mit Abstand zum Bett. Siehe Grübeln.
Was nicht hineingehört
- Nachrichten. Weder gelesen noch gesehen — sie liefern genau die Art von Reiz, die wach hält.
- Arbeit oder Planung. Auch die scheinbar harmlose To-do-Liste für morgen gehört an den Anfang der Routine, nicht ans Ende.
- Schwieriges Gespräch. Die Klärung offener Konflikte direkt vor dem Schlafen erzeugt genau die Anspannung, die vermieden werden soll.
- Sport mit hoher Intensität. Zur Einordnung siehe Sport am Abend.
Ein häufiger Fehler ist, die Routine zu lang zu machen. Eine Dreiviertelstunde reicht; wer sich zwei Stunden vornimmt, hält es nicht durch — und Unregelmäßigkeit ist genau das, was die Wirkung zerstört.