Tryptophan
| Was | Essenzielle Aminosäure — muss über Nahrung aufgenommen werden |
|---|---|
| Vorstufe von | Serotonin, Melatonin, Vitamin B3 (Niacin) |
| Tagesbedarf | ~4 mg pro kg Körpergewicht (Erwachsene) |
| Reich an Tryptophan | Truthahn, Käse, Nüsse, Eier, Soja, Bananen, Hafer |
| Wirkungseintritt | 1–2 Stunden nach Aufnahme |
| Supplements | 500–1000 mg L-Tryptophan oder 5-HTP |
Wie wirkt Tryptophan auf den Schlaf?
Im Körper wird Tryptophan in mehreren Schritten umgewandelt:
- Tryptophan (Aminosäure aus der Nahrung)
- → 5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
- → Serotonin (Glücks- und Wachhormon)
- → Melatonin (in der Zirbeldrüse, bei Dunkelheit)
Wer ausreichend Tryptophan aufnimmt, gibt dem Körper die Bausteine für die natürliche Melatoninproduktion. Aber: nur wenig Tryptophan aus der Nahrung erreicht das Gehirn — die Bluthirnschranke „filtert“ stark.
Welche Lebensmittel enthalten viel Tryptophan?
| Sojaprotein | ~700 mg |
|---|---|
| Cashew-Nüsse | ~600 mg |
| Parmesan | ~500 mg |
| Truthahn | ~340 mg |
| Hühnerei | ~170 mg |
| Haferflocken | ~190 mg |
| Banane | ~10 mg |
Interessant: Truthahn-Sandwich mit Käse + Banane abends ist eine klassische „Schlaf-Mahlzeit“ — die Wirkung ist aber moderat.
Helfen Tryptophan-Supplements?
L-Tryptophan und 5-HTP werden als Schlafhilfen vermarktet. Studienlage:
- L-Tryptophan: 500–2000 mg vor dem Schlafen kann die Einschlaflatenz verkürzen — Effekt moderat, individuell sehr unterschiedlich
- 5-HTP: 100–300 mg, direkter Vorläufer von Serotonin — wirksamer, aber mehr Nebenwirkungen
- Nebenwirkungen: Übelkeit, Verdauungsbeschwerden, selten Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (Geschichte)
- Wechselwirkungen: nicht zusammen mit Antidepressiva (SSRIs) — Risiko Serotonin-Syndrom
Bei diagnostiziertem Tryptophan- oder Serotonin-Mangel kann eine Supplementation sinnvoll sein — ärztliche Absprache ist wichtig.
Häufige Fragen zu diesem Begriff
Stimmt es, dass Truthahn besonders müde macht?
Nur teilweise. Truthahn enthält Tryptophan, aber nicht mehr als Käse oder Nüsse. Die „Truthahn-Müdigkeit“ nach Thanksgiving in den USA kommt eher von der Gesamtkalorienmenge der Mahlzeit, dem Alkohol dazu und der sozialen Entspannung — nicht primär vom Tryptophan.
Wann sollte ich Tryptophan-haltige Lebensmittel essen?
Etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafen. Idealerweise mit etwas Kohlenhydraten — diese erhöhen die Insulin-Antwort, die andere konkurrierende Aminosäuren aus dem Blut zieht und so dem Tryptophan den Zugang zur Bluthirnschranke erleichtert.
Sollte ich Tryptophan als Schlafmittel nehmen?
Nur nach Rücksprache mit Ärzt:in. Bei diagnostiziertem Mangel oder als zusätzliche Maßnahme: ja. Als alleinige Schlafhilfe bei chronischer Insomnie ist die Wirkung meist zu schwach — Verhaltenstherapie und Schlafhygiene wirken deutlich besser.
Was unterscheidet Tryptophan von Melatonin-Supplements?
Tryptophan ist die natürliche Vorstufe, die der Körper selbst umwandelt. Melatonin direkt zugeführt umgeht diesen Prozess. Tryptophan wirkt sanfter und ist physiologischer; Melatonin gezielter und stärker. Bei Einschlafproblemen: meist Melatonin wirksamer.