Schlafen bei Hitze

In heißen Nächten schlafen die meisten Menschen schlechter, und das hat einen physiologischen Grund: Der Körper muss seine Kerntemperatur absenken, um einzuschlafen — bei 26 Grad im Zimmer gelingt ihm das schlechter. Dieser Artikel sortiert die Maßnahmen danach, ob sie wirklich Wärme aus dem Raum bringen oder nur das Gefühl verändern.

Auf einen Blick

Warum es nicht geht	Der Körper muss zum Einschlafen abkühlen
Empfohlene Raumtemperatur	16 bis 18 Grad
Wichtigste Regel	Tagsüber zu, nachts auf
Beste einzelne Maßnahme	Außenliegender Sonnenschutz
Duschen	Lauwarm, nicht kalt
Ventilator	Kühlt nicht den Raum, aber die Haut
Vorsicht	Bei Älteren und Kleinkindern auf Flüssigkeit achten

Warum Hitze den Schlaf stört

Einschlafen ist an ein Absinken der Körperkerntemperatur gekoppelt. Der Körper leitet dazu Wärme über Hände und Füße nach außen ab — deshalb werden die Extremitäten vor dem Einschlafen warm, während der Rumpf abkühlt.

Ist die Umgebung zu warm, funktioniert diese Abgabe schlechter. Die Folge ist nicht nur längeres Einschlafen, sondern auch ein flacherer, häufiger unterbrochener Schlaf — besonders in der zweiten Nachthälfte, wenn ohnehin weniger Tiefschlaf ansteht. Siehe Schlafarchitektur.

Daraus folgt die Rangfolge dieses Artikels: Erst die Wärme aus dem Raum halten, dann den Raum kühlen, zuletzt den Körper.

Die Fensterlogik

Die wirksamste Maßnahme kostet nichts und wird trotzdem oft falsch herum gemacht:

• Tagsüber Fenster geschlossen halten und verschatten, sobald die Außentemperatur über die Innentemperatur steigt.
• Nachts und früh am Morgen weit öffnen — am besten Durchzug zwischen zwei Seiten der Wohnung.
• Vor Sonnenaufgang schließen. Wer bis mittags lüftet, holt die Wärme genau dann herein, wenn er sie aussperren wollte.

Der Sonnenschutz gehört nach außen. Ein Rollladen oder eine Markise hält die Wärme vor der Scheibe; ein Innenvorhang lässt sie herein und wird selbst zum Heizkörper. Das ist der größte Unterschied überhaupt — vor allem bei Dachwohnungen.

Den Raum kühlen

• Ventilator — er senkt die Raumtemperatur nicht, sondern beschleunigt die Verdunstung auf der Haut. Das wirkt trotzdem, solange die Luft nicht wärmer als die Haut ist. Nicht direkt auf den Kopf richten; Zugluft über Stunden führt zu Nacken- und Halsbeschwerden.
• Feuchtes Tuch vor dem Ventilator kühlt die Luft ein wenig — erhöht aber die Luftfeuchtigkeit, was in schwülen Nächten nach hinten losgeht. Siehe Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer.
• Wärmequellen abschalten. Router, Fernseher, Ladegeräte, Stand-by-Geräte — in Summe heizen sie einen kleinen Raum spürbar auf.
• Ins kühlste Zimmer ausweichen. Wer im Erdgeschoss oder auf der Nordseite ein Sofa hat, schläft dort in Hitzenächten besser als im aufgeheizten Schlafzimmer.

Den Körper kühlen

Lauwarm duschen, nicht kalt. Eine kalte Dusche fühlt sich kurz gut an, führt aber dazu, dass sich die Gefäße zusammenziehen und der Körper die Wärme im Inneren hält. Lauwarmes Wasser lässt die Wärme entweichen — der Effekt hält länger.

Unterarme und Handgelenke kühlen. Hier verlaufen Gefäße dicht unter der Haut. Kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen ist die schnellste Abkühlung mit dem geringsten Aufwand. Dasselbe gilt für die Füße.

Trinken. Über die Nacht verliert der Körper bei Hitze mehr Flüssigkeit als sonst. Ein Glas Wasser vor dem Schlafen und eines am Bett sind sinnvoll — abzuwägen gegen nächtliches Aufstehen, siehe Nykturie.

Kein Alkohol. Er erweitert die Gefäße, wirkt kurzzeitig kühlend und zerstückelt anschließend genau die Nachthälfte, die in heißen Nächten ohnehin die schwierigere ist. Siehe Alkohol und Schlaf.

Bett und Decke im Sommer

• Leichte Decke statt keiner Decke. Ganz ohne Zudecke kühlt der Körper in den frühen Morgenstunden aus — dann wacht man auf, wenn man endlich schlafen könnte.
• Bettwäsche aus Leinen oder Baumwolle. Beide leiten Feuchtigkeit besser ab als Mikrofaser oder Satin aus Kunstfaser.
• Kein Viskoschaum. Er reagiert auf Wärme und speichert sie. Siehe viskoelastische Matratze.
• Bettwäsche kurz in den Kühlschrank ist ein verbreiteter Tipp — der Effekt hält wenige Minuten und lohnt den Aufwand selten.

Was nicht hilft

• Den ganzen Tag lüften. Holt die Wärme herein.
• Eiskalte Dusche. Kurzfristig angenehm, mittelfristig kontraproduktiv.
• Der Ventilator die ganze Nacht ins Gesicht. Trockene Schleimhäute und verspannter Nacken am Morgen.
• Später ins Bett, weil es dann kühler ist. Verschiebt den Rhythmus und rächt sich in den Folgetagen.

Ein Hinweis zum Schluss: Bei anhaltender Hitze sind ältere Menschen, Kleinkinder und chronisch Kranke besonders gefährdet. Hier zählt ausreichendes Trinken mehr als jede Schlaftechnik — und bei Verwirrtheit, Kopfschmerzen oder ausbleibendem Schwitzen gehört ärztlicher Rat eingeholt.