Melatonin
| Was | Körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert |
|---|---|
| Produktionsort | Zirbeldrüse (Glandula pinealis) im Gehirn |
| Höhepunkt | Etwa 2–3 Uhr nachts |
| Auslöser | Dunkelheit; gehemmt durch Licht (besonders Blaulicht) |
| Als Medikament | In Deutschland verschreibungspflichtig (>1 mg); niedriger dosiert frei verkäuflich |
| Häufige Indikation | Jetlag, Schichtarbeit, leichte Einschlafstörungen |
Was ist Melatonin und wie wirkt es?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse (auch Epiphyse oder Pinealdrüse genannt) im Gehirn produziert wird. Es gilt als das wichtigste Signal des Körpers für den Wechsel zwischen Wach- und Schlafphase und wird deshalb oft als „Schlafhormon“ bezeichnet — auch wenn es genauer gesagt ein Dunkelheitshormon ist: Es zeigt dem Körper an, dass es Nacht ist.
Sobald die Lichtintensität in der Umgebung abnimmt, sendet das suprachiasmatische Kerngebiet im Hypothalamus — die zentrale „innere Uhr“ des Körpers — ein Signal an die Zirbeldrüse, mit der Melatoninproduktion zu beginnen. Der Spiegel steigt etwa zwei Stunden vor dem natürlichen Einschlafen an, erreicht zwischen 2 und 3 Uhr nachts seinen Höhepunkt und fällt in den frühen Morgenstunden wieder ab.
Melatonin wirkt nicht direkt schlaferzeugend wie ein klassisches Schlafmittel. Vielmehr senkt es die Körperkerntemperatur, dämpft die Aufmerksamkeit und bereitet den Organismus auf den Schlaf vor. Es ist ein wichtiger Zeitgeber für den circadianen Rhythmus.
Synthetisiert wird Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin — deshalb fördern tryptophanhaltige Lebensmittel die natürliche Melatoninproduktion in der Nacht.
Wie verändert sich Melatonin im Lauf des Lebens?
Die Melatoninproduktion ist nicht über das gesamte Leben konstant. Säuglinge produzieren erst ab dem 3.–4. Lebensmonat nennenswerte Mengen — was teilweise erklärt, warum kleine Kinder noch keinen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus haben. Bei Kindern und Jugendlichen ist die Produktion am höchsten.
Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel kontinuierlich:
- Mit 20 Jahren: 100 % der Spitzenproduktion
- Mit 40 Jahren: rund 60 %
- Mit 60 Jahren: oft nur noch 30–40 %
- Mit 80 Jahren: teilweise unter 10 %
Dieser altersbedingte Rückgang ist einer der Gründe, warum ältere Menschen häufig früher müde werden, leichter aufwachen und insgesamt einen weniger erholsamen Schlaf haben. Bei manchen Senior:innen kann eine niedrig dosierte Melatonin-Substitution helfen — sollte aber ärztlich abgestimmt sein.
Was hemmt die Melatoninproduktion?
Der mit Abstand stärkste Hemmstoff für Melatonin ist helles Licht. Besonders blaues Licht im Wellenlängenbereich von 460–490 Nanometern unterdrückt die Produktion fast vollständig. Das ist exakt das Lichtspektrum, das von:
- Smartphone- und Tablet-Displays
- Laptop- und Computer-Bildschirmen
- LED-Fernsehern
- Energiesparlampen mit hohem Blauanteil
…ausgesendet wird. Studien zeigen, dass zwei Stunden Bildschirmnutzung am Abend den Melatoninspiegel um bis zu 22 % senken können. Weitere Hemmstoffe sind:
- Koffein: blockiert Adenosin-Rezeptoren und verzögert den Melatoninanstieg
- Alkohol: senkt den nächtlichen Melatoninspiegel deutlich (auch wenn er kurzfristig schläfrig macht)
- Bestimmte Medikamente: Betablocker, NSAR, manche Antidepressiva
- Stress und hohes Cortisol
- Sportliche Aktivität in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen
Melatonin als Schlafmittel: Was sagt die Studienlage?
Synthetisches Melatonin ist in vielen Ländern als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, in Deutschland sind Präparate über 1 mg aktuell verschreibungspflichtig. Die Studienlage ist gemischt — Melatonin wirkt bei manchen Indikationen sehr gut, bei anderen kaum besser als ein Placebo.
Belegte Wirkung:
- Jetlag: Klare Empfehlung. 0,5–3 mg etwa eine Stunde vor der gewünschten Bettzeit am Zielort können den Rhythmus deutlich schneller anpassen.
- Schichtarbeit: Hilft beim Verschieben des Schlaf-Wach-Rhythmus, besonders bei Wechselschichten.
- Verzögerte Schlafphasen-Syndrom: Bei „Nachteulen“ mit krankhaft verschobenem Rhythmus.
- Schlafstörungen bei älteren Menschen (>55) mit niedrigem Eigenspiegel.
Weniger gute Datenlage:
- Klassische Insomnie bei jüngeren Erwachsenen — hier wirken Verhaltenstherapie und Schlafhygiene meist besser.
- Gelegentliche Einschlafprobleme ohne erkennbare Ursache.
Welche Nebenwirkungen kann Melatonin haben?
Melatonin gilt als gut verträglich, ist aber nicht ohne mögliche Nebenwirkungen. Häufig berichtet werden:
- Morgendliche Müdigkeit oder „Hangover“-Gefühl (besonders bei höheren Dosen)
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Übelkeit oder Magen-Darm-Beschwerden
- Lebhafte Träume oder Albträume
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
Vorsicht ist geboten bei:
- Schwangerschaft und Stillzeit (keine ausreichenden Daten)
- Autoimmunerkrankungen (Melatonin moduliert das Immunsystem)
- Epilepsie (Wechselwirkung möglich)
- Einnahme von Blutverdünnern
Die häufig verkauften Hochdosis-Präparate (5–10 mg) sind in der Regel unnötig hoch dosiert. Studien zeigen, dass 0,3–1 mg meist genauso wirken — mit weniger Nebenwirkungen.
Häufige Fragen zu diesem Begriff
Wann sollte ich Melatonin einnehmen?
Bei normaler Anwendung etwa 30–60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit. Bei Jetlag richtet sich die Einnahme nach der Ortszeit am Zielort: etwa eine Stunde vor der dortigen Bettzeit. Wichtig: Nicht nach Mitternacht einnehmen, da dies den Rhythmus verschieben statt stabilisieren kann.
Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?
Die optimale Dosis ist niedriger, als die meisten Präparate suggerieren. 0,3–1 mg sind in den meisten Fällen ausreichend. Höhere Dosen (3–10 mg) wirken nicht besser, sondern können vermehrt Nebenwirkungen wie morgendliche Müdigkeit auslösen.
Macht Melatonin abhängig?
Nach aktuellem Stand: nein. Melatonin verursacht keine körperliche Abhängigkeit, und der körpereigene Melatoninspiegel wird bei kurz- bis mittelfristiger Einnahme nicht dauerhaft beeinträchtigt. Eine psychologische Gewöhnung ist allerdings möglich.
Ist Melatonin natürlich in Lebensmitteln enthalten?
Ja, in geringen Mengen. Quellen mit nennenswertem Gehalt sind Sauerkirschen (besonders Montmorency-Kirschen), Pistazien, Walnüsse, Trauben, Tomaten und Hafer. Die natürlichen Mengen sind aber zu gering, um eine pharmakologische Wirkung zu erzielen.
Kann ich Melatonin täglich nehmen?
Kurzfristige Einnahme (bis zu 3 Monate) gilt als gut untersucht und in der Regel sicher. Für eine längerfristige tägliche Einnahme ist die Datenlage begrenzt — hier sollten Sie immer mit einer ärztlichen Praxis abklären, ob die Ursache der Schlafprobleme nicht anderweitig behandelt werden sollte.