Schlafphasen
| Phasen | N1, N2, N3 (Tiefschlaf), REM |
|---|---|
| Zykluslänge | Etwa 90 Minuten |
| Zyklen pro Nacht | 4–6 |
| Tiefschlaf-Anteil | 15–25 %, vorwiegend in der ersten Nachthälfte |
| REM-Anteil | 20–25 %, vorwiegend in der zweiten Nachthälfte |
| Veränderung mit Alter | Tiefschlaf nimmt deutlich ab |
Welche Schlafphasen gibt es?
Die moderne Schlafmedizin unterscheidet vier Phasen, die im EEG klar unterscheidbar sind:
- N1 — Einschlafstadium: 1–5 Minuten. Übergang von Wach zu Schlaf. Theta-Wellen. Leicht weckbar.
- N2 — Leichtschlaf: 45–50 % der Gesamtschlafzeit. Schlafspindeln und K-Komplexe im EEG. Körperkerntemperatur sinkt, Herzfrequenz wird langsamer.
- N3 — Tiefschlaf: 15–25 %, hauptsächlich in der ersten Nachthälfte. Delta-Wellen. Körperliche Regeneration, Immunsystem-Stärkung.
- REM — REM-Schlaf: 20–25 %, hauptsächlich in der zweiten Nachthälfte. Schnelle Augenbewegungen, hohe Hirnaktivität, Träume, Muskelatonie.
Wie ist ein typischer Schlafzyklus aufgebaut?
Ein vollständiger Zyklus dauert beim Erwachsenen etwa 90 Minuten und folgt diesem Muster:
- Einschlafen → N1 (~5 Min.)
- N1 → N2 (~10 Min.)
- N2 → N3 (Tiefschlaf, 20–40 Min.)
- N3 → N2 (kurz)
- N2 → REM (5–10 Min. im ersten Zyklus, später länger)
- Kurzes Erwachen (oft unbemerkt) und Beginn des nächsten Zyklus
In der ersten Nachthälfte dominiert Tiefschlaf, in der zweiten REM-Schlaf. Deshalb wirken die letzten Stunden besonders „traumlastig“ und sind bei zu kurzem Schlaf der erste verlorene Bereich.
Was passiert in den einzelnen Phasen?
- N1: Atmung wird ruhiger, Muskeln entspannen sich, Augen rollen langsam. Hypnagoge Halluzinationen möglich.
- N2: Bewusstsein abgeschaltet, körperliche Funktionen weiter heruntergefahren. Hier konsolidiert sich prozedurales Wissen.
- N3 (Tiefschlaf): Wachstumshormon-Ausschüttung, Gewebereparatur, Gedächtniskonsolidierung von Fakten, Immunsystem-Aktivierung.
- REM: Hohe Hirnaktivität, lebhafte Träume, emotionale Verarbeitung, Kreativität, Festigung emotionaler Erinnerungen.
Häufige Fragen zu diesem Begriff
Wie viele Schlafphasen brauche ich pro Nacht?
Idealerweise 4–6 vollständige Zyklen, also 6–9 Stunden Schlaf. Wichtig ist die natürliche Verteilung: viel Tiefschlaf am Anfang, viel REM-Schlaf gegen Ende. Wer nur 5–6 Stunden schläft, verliert vor allem REM-Phasen — mit Folgen für Stimmung, Kreativität und emotionale Stabilität.
Kann ich Schlafphasen messen?
Goldstandard ist die Polysomnographie im Schlaflabor mit EEG-Messung. Konsumertaugliche Tracker (Apple Watch, Fitbit, Oura) schätzen Phasen aus Herzrate und Bewegung — gute Näherung, aber keine medizinische Präzision. Für Trends über Wochen brauchbar, für exakte Diagnose nicht.
Wann ist die beste Aufwachphase?
Idealerweise direkt aus N1 oder N2 — also einer leichten Schlafphase. Aus N3 (Tiefschlaf) gerissen, ist man minutenlang verwirrt (Schlafträge). Aus REM gerissen, kann man sich plötzlich erinnern, dass man geträumt hat. Schlafphasen-Wecker versuchen, im 30-Min.-Fenster den optimalen Moment zu finden.
Verändert sich die Phasenverteilung im Alter?
Ja, deutlich. Tiefschlaf nimmt von der Kindheit bis ins Alter kontinuierlich ab — bei manchen Senior:innen kaum noch messbar. REM-Schlaf bleibt stabiler. Insgesamt wird der Schlaf im Alter „leichter“ — häufigeres Aufwachen, weniger Erholungstiefe. Das ist normal, kein Krankheitszeichen.